Diez formas de entrenar al cuerpo contra los virus

En medicina hay que desconfiar de las recetas milagro. Nada libra al cien por cien de padecer una enfermedad porque, en cualquiera de ellas, coexisten tantos factores que son incontrolables. Pero lo cierto es que se puede estar en el lado saludable de la vida y minimizar riesgos gracias a una serie de hábitos. Ahora que la salud se ha convertido en un problema de Estado, no está de más hacer examen de conciencia: ¿Puedo hacer algo para que mi organismo reaccione mejor al ataque de un patógeno como el coronavirus? La respuesta es sí.

La reacción de su sistema inmune (es decir, el conjunto de células que hace frente a un patógeno) depende de muchos factores. La genética, el sexo, la exposición a virus y bacterias, el estado hormonal, las vacunaciones, el consumo de tabaco, alcohol o la obesidad tienen mucho que decir. Y entre todos ellos destacada la edad. La inmunosenescencia, como se denomina al envejecimiento de las defensas, es clave. Solo hay que ver el grupo de población con el que se ceba especialmente el coronavirus.

El doctor Pineda de las Infantas, del Centro de Investigación Biomédica de Granada, explica esta condición así: el repertorio de células para reconocer antígenos diferentes es mayor en un anciano porque su sistema ha reaccionado a más situaciones a lo largo de la vida, pero la capacidad de reacción de las células es menor. En los jóvenes sería al contrario: las células tienen menos experiencia con virus, pero más vigor para enfrentarlos.

Ahora bien, sí hay un margen que queda en nuestras manos. Podemos alimentar bien (o no) al ejército que, llegado el caso, tendrá que combatir. De hecho, no todo el mundo tiene a 'tropas' bien cuidadas, por eso las personas reaccionan de distinta forma a un virus en circunstancias parecidas. Patricia Fanlo, coordinadora del Grupo de Enfermedades Autoinmunes Sistémicas de la Sociedad Española de Medicina Interna (SEMI), colabora para elaborar este decálogo de hábitos destinados a tener nuestras defensa listas para la batalla.

1-AUTODISCIPLINA

Hacer frente a la deriva de la ansiedad

En estos momentos críticos para la salud de la población, la especialista en Medicina Interna, Patricia Fanlo, cree que es necesario hacer un llamamiento general para que se cuide la nutrición al máximo. «En momentos de confinamiento se hace más complicado mantener a raya la ansiedad y se ingieren más alimentos de la cuenta de forma casi inevitable. Más calorías y mucho más grasas en general», advierte la especialista. Pero es necesario ser consciente de lo que enseña la disciplina de la inmunonutrición: el desequilibrio nutricional puede afectar a la competencia del sistema inmune. «Esta situación de confinamiento, efectivamente no es la ideal, sino más bien adversa. Es buena para no contagiarnos pero no ideal para fortalecer el sistema inmume». De ahí que haya que hacer un mayor esfuerzo de conciencia y acción.

2-MICROBIOTA EN FORMA

Alimentar a la primera línea de defensa

La barrera mucosa del intestino, un órgano que mi de nada menos que entre 6 y 7 metros lineales, cuenta con millones de bacterias beneficiosas para el cuerpo. Es la conocida como microbiota. Una de sus funciones es estimular la maduración y la funcionabilidad del sistema inmune. Los probióticos, administrados en dosis adecuadas, ayudan a esta primera línea de defensa. Los más frecuentes son los ácido lácticos, los lactobacilus y los bífidus. Por un lado inhiben el crecimiento de las bacterias patógenas, las que sí nos pueden producir infecciones, porque estos micoorganismos compiten con estas bacterias malas por el alimento. Así, estas últimas no pueden crecer. Además, los probióticos estimulan las citoquinas y refuerzan los linfocitos T. Se encuentran en todos los productos lácteos (leches, quesos, yogures) y el kefir.

3-VITAMINAS

El abecedario vital de la mesa

Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos: hidrosolubles (las B6 y B12, la C y el ácido fólico) y las liposolubles (A, D y E). Las primeras realizan numerosas funciones que regulan la respuesta inmunitaria del organismo, y las segundas ayudan a estimular la producción de células indispensables para el correcto funcionamiento del sistema inmune como son los leucocitos y los anticuerpos. Se obtienen de las frutas y las verduras. De todas, la más afectada por el confinamiento es la vitamina D, la que se obtiene del sol. Su importancia es vital: su déficit está relacionado con una mayor susceptibilidad de padecer infecciones ya que inhibe la maduración de las dendritas (otro tipo de célula de defensa), entre otros efectos.

4-HIERRO, ZINC Y SELENIO

Los minerales, más que nunca

El aporte de minerales a través de la dieta es uno de los pilares básicos de la inmonunitrición. Tres son los más importantes: el hierro, el zinc y el selenio. En el caso del hierro, su cantidad correcta en sangre conlleva a una mejor expresión de la interluquina (uno de los agentes del sistema inmunitario que juega un papel importante en la regulación de la inflamación) en los macrófagos. Las carnes rojas, los mariscos de concha, el perejil, las frambuesas y las espinacas son alimentos ricos en hierro que no deben faltar en la mesa estos días. Junto a él, otros dos minerales son fundamentales para que haya una mayor proliferación de anticuerpos: el selenio y el zinc. Ambos se obtienen del pescado, los mariscos, los lácteos, las nueces y el arroz integral. El selenio, además, tiene un efecto antioxidante y actúa frente a algunas infecciones víricas. El cobre también ayuda a una mayor proliferación de linfocitos.

5-POLIFENOLES

El poder del color rojo en la dieta

Fresas, tomates, fresas, frambuesas, granadas, arándanos, remolacha... Prácticamente todos los productos de la cesta de la compra que tengan un color rojo intenso son ricos en polifenoles, una sustancia antioxidante conocida por construir a la salud del sistema cardiovascular pero, también ahora, alabada por su capacidad para disminuir la inflamación crónica y regular la interacción de macrófagos (un tipo de célula defensora) sobre todo en el tejido adiposo. Lentejas, judías, guisantes, té, vino tinto, soja y otros productos como el chocolate, la cerveza, el aceite de oliva y algunos frutos secos también los contienen. En la dieta diaria se ingieren entre 50 y 800 mg de polifenoles. Superando este último valor se adquieren antioxidantes con un impacto muy positivo.

6-COMPLEMENTOS

Los aminoácidos, aliados esenciales

Los aminoácidos esenciales como la arginina y la citrulina han demostrado su capacidad para estimular las defensas del cuerpo. Ambos también favorecen una actividad antinflamatoria. La citrulina, que se encuentra de forma muy abundante en la sandía y el melón, es uno de los aminoácidos preferidos de los deportistas porque reduce la aparición de la fatiga y fomenta la producción de energía durante la práctica del ejercicio intenso. Otros aminoácidos como el triptófano (regulador del sueño presente en la calabaza, el pollo o los cacahuetes) también aumenta la tasa de anticuerpos. Finalmente, la metionina (en carnes de res, cordero, soja, lácteos) es antibacteriana.

7-PESCADO AZUL

Los omegas, los reyes de los aceites saludables

Los ácidos grasos no saturados, conocidos como los Omega 3, constituyen otro de los grupos de nutrientes fundamentales para reforzar el organismo. Tienen actividad antialérgica y antinflamatoria, además de jugar un papel importante en enfermedades de carácter autoinmune. También influye en la reducción de las infecciones. Aunque existen suplementos farmacéuticos y algunos productos del supermercado se venden enriquecidos con ellos, estos aceites esenciales se encuentran de forma natural en alimentos como el aceite de oliva, el aguacate (ahora tan de moda en los nuevos hábitos alimenticios), todo tipo de pescado azul (sardinas, boquerones, etc.), el salmón y las nueces.

8-ESTRÉS EMOCIONAL

Las emociones hay que tenerlas a favor

Numerosas investigaciones científicas han demostrado en la última década que el estrés emocional tiene un efecto inmunosupresor. La doctora Fanlo precisa que éste no es cuantitativo, sino cualitativo. A mayor número de emociones de tipo negativo desarrolladas por una persona, más débil es la respuesta de las células encargadas de combatir una infección. «Se ha demostrado que quienes experimentan estrés emocional son más proclives a sufrir infecciones», precisa la especialista. El actual confinamiento obliga a hacer un esfuerzo extra en este sentido. Su importancia para el estado de salud física ha hecho que todos los especialistas recomienden realizar ejercicios que ayuden a mantener el bienestar mental en estos difíciles momentos.

9-INSOMNIO

El sueño reparador va más allá en la salud del organismo

No dormir bien también está relacionado con un debilitamiento de nuestra capacidad de defensa natural. Durante la pandemia, el insomnio es otro de los enemigos del cuidado que amenazan la salud de la población, pero sin un sueño reparador no hay sistema inmune fuerte. Dormir bien ayuda a la producción de la serotonina que evita la depresión, el mal humor y, por tanto, la inestabilidad emocional, directamente relacionada con la merma de los agentes defensivos del cuerpo. El descanso reparador, además, fomenta la producción de células T, un grupo de glóbulos blancos. Diversos artículos científicos publicados recientemente relacionan la pérdida de horas de sueño con una reducción proporcional en el número de estas células en los individuos analizados.

10-ACTIVIDAD

Hay que ejercitarse, pero solo lo justo

Realizar ejercicio moderado es otro de los grandes aliados del sistema inmune. Eso sí, se sabe que el ejercicio no de be ser excesivamente intenso porque sí se ha demostrado que las personas sometidas a una gran carga en este sentido tienen una respuesta más pobre frente a las infecciones. En su justa medida, la práctica deportiva puede ayudar a eliminar bacterias de los pulmones y las vías respiratorias, lo que puede reducir las probabilidades de contraer un resfriado, gripe u otras enfermedades. También hace que los anticuerpos circulen más rápidamente, así pueden detectar enfermedades con más rapidez. La elevación de la temperatura corporal durante el ejercicio también frena el crecimiento bacteriano. Finalmente, mejora el estado de ánimo al segregar el cerebro endorfinas y regula la hormona del estrés, también relevante para la salud de las defensas.